Лечимся дома
Назад

Хром: Кому, сколько и зачем?

Опубликовано: 19.06.2020
0
0

Польза хрома для организма — улучшение здоровья кожи и предотвращение появления прыщей

Быстрые изменения уровня сахара в крови связаны с прыщами и другими кожными реакциями. Поэтому, поскольку хром помогает сбалансировать уровень сахара в крови, это связано с улучшением здоровья кожи. Продукты, богатые хромом (например, брокколи), также содержат другие фитонутриенты и антиоксиданты. Они могут улучшить внешний вид кожи и помочь бороться с прыщами или общими признаками старения.

В чем польза хрома для организма и как его получить?

Согласно Министерству сельского хозяйства США, дефицит хрома не очень распространен в развитых странах. Поскольку большинство людей потребляют достаточно хрома в среднем для того, чтобы удовлетворить или превысить «адекватное потребление». Хром присутствует в продуктах из цельной пшеницы (включая цельнозерновой хлеб и крупы).

В среднем, взрослые женщины потребляют от 23 до 29 мкг хрома в день из пищи для удовлетворения своих потребностей. А мужчины — от 39 до 54 мкг в день для своих нужд. Даже младенцы обычно получают достаточно хрома, независимо от того, кормят их грудью или смесью. Среднее количество хрома в грудном молоке здоровых, хорошо питающихся матерей составляет около 0,24 мкг. Это идеальное количество, равное рекомендуемой суточной дозе потребление.

С другой стороны, некоторые медицинские исследователи считают, что дефицит хрома гораздо более распространен. Особенно у людей, которые не реагируют должным образом на инсулин. Они составляет значительную часть населения с избыточным весом и плохим питанием. Люди с диабетом и пожилые люди чаще страдают от дефицита хрома, чем здоровые взрослые или дети.

Когда возникает дефицит хрома, общие симптомы включают в себя:

  • плохой контроль уровня глюкозы в крови
  • ухудшение уровня слабых костей и потеря костной массы
  • пониженная энергия, усталость
  • плохое здоровье кожи
  • повышенный риск развития холестерина и сердечных осложнений
  • низкая концентрация и плохая память
  • ухудшение здоровья глаз
  • изменения настроения, такие как увеличение тревоги
  • изменения в аппетите
  • изменения в весе
  • задержка роста и развития
  • отсроченное время заживления ран или восстановления после операции

Действие хрома

Важнейшая биологическая роль хрома состоит в регуляции углеводного обмена и уровня глюкозы крови, поскольку хром является компонентом, а именно, центральным атомом в молекуле гормоноподобного вещества – фактора толерантности к глюкозе (GTF – glucosetolerancefactor), который работает в содружестве с инсулином, обеспечивая транспорт глюкозы через клеточные мембраны.

Хром способен усиливать действие инсулина во всех метаболических процессах, регулируемых этим гормоном:

  • Регулирует обмен углеводов, увеличивает возможность организма запасать гликоген, поддерживает глюкозу в крови на необходимом уровне.
  • Стимулирует биосинтез белка, способствует увеличению мышечной массы.
  • Участвует в обмене липидов (жиров), влияет на процесс расщепления избыточного жира, регулирует уровень холестерина в крови.

В дополнение к этому, хром:

  • регулирует метаболизм миокарда и нервной ткани,
  • оказывает ранозаживляющее действие (в том числе и при язвенной болезни),
  • улучшает половую функцию,
  • поддерживает функцию щитовидной железы,
  • повышает работоспособность и выносливость.

Хром участвует в процессах синтеза ДНК и РНК, лецитина, холестерина и жирных кислот. При участии хрома осуществляется детоксикация метаболитов в печени.

Дефицит хрома

Дефицит хрома в организме может возникнуть при недостаточном поступлении микроэлемента с пищей (для здорового человека – менее 35 мкг), а также в следующих случаях:

  • повышенное потребление простых сахаров с преобладанием углеводной пищи
  • беременность и лактация
  • инфекции и травмы
  • повышенные физические нагрузки
  • стрессовые состояния
  • пожилой возраст

Дефицит хрома в организме повышает риск развития метаболического синдрома (комплекс нарушений обмена веществ, состояние преддиабета), сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Кому он нужен?

Хром необходим всем, кто хочет похудеть, ведь он не только снижает тягу к сладкому, но и препятствует набору лишнего веса, поскольку регулирует углеводный и жировой обмен. Как только уровень хрома снижается – неизрасходованная глюкоза превращается в жир. А при достаточном поступлении в организм хром, наоборот, помогает перерабатывать жир в мышечную ткань. Но, конечно, если при этом заниматься спортом, а не лежать на диване.

Не меньше в этом минерале нуждаются люди с сахарным диабетом, особенно второго типа, а также те, кто предрасположен к этому заболеванию. Ведь нехватка хрома – одна из причин ухудшения толерантности к глюкозе у тех, кому за сорок. А если хрома в организме достаточно – диабет, скорее всего, вовсе не разовьется. Используется хром и в комплексном лечении диабета, так как в его присутствии инсулина человеку требуется меньше.

Защищает хром и от развития атеросклероза и заболеваний сердца и сосудов – он нормализует артериальное давление, а также расщепляет и выводит из организма «плохой» холестерин и, наоборот, помогает накапливаться «хорошему». У мужчин нехватка хрома может нарушать репродуктивную функцию, поэтому потенциальным отцам нужно позаботиться о том, чтобы этот минерал был в достатке.

И для щитовидной железы роль хрома не переоценить – ведь он может замещать йод, если того не хватает в организме. Незаменим хром и для профилактики глаукомы, риск развития которой увеличивается после сорока лет. Наконец, хром укрепляет костную ткань, предупреждая развитие еще одного возрастного заболевания – остеопороза, а также выводит токсины, радионуклиды и соли тяжелых металлов.

Кто в опасности?

Если мучные и кондитерские изделия составляют основу вашего рациона – то к гадалке не ходи, хрома вам недостает: при его дефиците развивается сильная тяга к сладкому. Нетрудно обнаружить нехватку микроэлемента и у подавляющего числа людей с избыточным весом, а также у тех, кто страдает атеросклерозом коронарных сосудов, сахарным диабетом.

Хром входит в состав всех без исключения клеток нашего тела. В норме общее его количество в организме – 6–12 мг. Исследования показывают, что женщины с едой в среднем потребляют в день меньше 40% нормы хрома, а мужчины – меньше 60%.

Лучшие пищевые источники хрома

Содержание хрома в продуктах широко варьируется в зависимости от места их выращивания, поскольку качество почвы во многом зависит от присутствия хрома.

Другими природными факторами, влияющими на количество хрома в пищевых продуктах, являются время года, когда была выращена пища. А также виды растений, зрелость и продолжительность хранения с момента сбора и, возможно, загрязнение окружающей среды. Концентрация хрома может увеличиваться, когда он просачивается в пищу во время приготовления из кастрюль и сковородок из нержавеющей стали или никеля.

Ниже приведены 12 лучших источников пищи для получения большего количества хрома естественным путем с помощью питания:

(Проценты для средней взрослой женщины):

  • Брокколи — 1 чашка приготовленной брокколи — 22 мкг – 88% от дневной нормы
  • Виноград/Виноградный сок (чистый, несладкий) — 1 стакан сока — 8 мкг – 32% от дневной нормы
  • Картофель — 1 стакан — 3 мкг – 12% от дневной нормы
  • Чеснок — 1 чайная ложка — 3 мкг – 12% от дневной нормы
  • Базилик — 1 столовая ложка — 2 мкг – 8% от дневной нормы
  • Говядина свободного выгула — 85 г — 2 мкг – 8% от дневной нормы
  • Апельсины/Апельсиновый сок (чистый, несладкий) — 1 стакан — 2 мкг – 8% от дневной нормы
  • Индейка – 85 г — 2 мкг – 8% от дневной нормы
  • Зеленая фасоль — 1 чашка приготовленной фасоли — 2 мкг – 8% от дневной нормы
  • Красное вино  — 150 мл — (варьируется в широких пределах) 1–13 мкг – 4%–52% от дневной нормы
  • Яблоки — 1 среднего размера — 1 мкг – 4% от дневной нормы
  • Бананы — 1 среднего размера — 1 мкг – 4% от дневной нормы

Польза хрома

Итак, как видим, биологическое действие хрома многообразно. Более подробно хотелось бы остановиться на причастности хрома к таким патологическим явлениям в организме человека, как сахарный диабет, ожирение и гиперхолестеринемия.

Препараты хрома

БАД, содержащие хром, широко популярны во всем мире. Например, в США продажи добавок с хромом составляют более 5% от общего объема рынка минеральных добавок.  БАД с хромом бывают в виде высокохромистых дрожжей, хлорида хрома, пиколината хрома, полиникотината хрома, хелата хрома.

Хлорид хрома имеет наименьшую биодоступность. Самые распространенные формы на рынке – пиколинат и полиникотинат хрома. Считается, что они действуют приблизительно одинаково, хотя некоторые потребители отдают предпочтение пиколинату хрома.

Причины и признаки нехватки хрома

Нехватку микроэлемента в организме могут спровоцировать:

  • неправильное питание (преимущественно быстрыми углеводами);
  • чрезмерные физнагрузки;
  • стрессы;
  • инфекции;
  • травмы;
  • пожилой возраст.

Рекомендуемая суточная доза хрома

Установленные диетические нормы потребления хрома были разработаны институтом медицины Национальной академии наук в 1989 году. Они основаны на количестве, необходимом людям, которые в остальном здоровы. Поэтому наши точные потребности могут немного отличаться в зависимости от текущего состояния здоровья, веса и уровня активности.

Адекватное потребление хрома зависит от возраста и пола и выглядит следующим образом:

  • Младенцы от 0 до 6 месяцев: 0,2 мкг
  • Дети от 7 до 12 месяцев: 5,5 мкг
  • От 1 до 3 лет: 11 мкг
  • От 4 до 8 лет: 15 мкг
  • От 9 до 13 лет: 25 мкг для мальчиков, 21 мкг для девочек
  • Подростки от 14 до 18 лет: 35 мкг для мальчиков, 24 мкг для девочек
  • Взрослые от 19 до 50 лет: 35 мкг для мужчин, 25 мкг для женщин
  • Беременные женщины: 30 мкг
  • Женщины, которые кормят грудью: 35 мкг

Другие специалисты здравоохранения рекомендуют больше хрома, чтобы помочь с контролем уровня сахара в крови. Особенно для людей с существующими случаями легкой или серьезной инсулинорезистентности или диабета. Многие эксперты по питанию рекомендуют принимать 200 мкг в день в составе поливитаминов. А высокие дозы до 1000 мкг в некоторых случаях назначаются тем, кто страдает сахарным диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Симптомы дефицита хрома

Общие симптомы дефицита хрома в организме включают в себя:

  • нарушение уровня глюкозы в крови
  • низкий энергетический потенциал
  • повышенная тревожность
  • изменение аппетита
  • изменение веса
  • задержка роста у подростков
  • длительное заживление ран или восстановление после операции
  • снижение чувствительности конечностей
  • потеря костной массы и др.

Суточная норма хрома

И хотя спектр действия хрома довольно широк, этот минерал требуется для организма в следовых (минимальных) количествах. Средняя суточная потребность в хроме для взрослого человека составляет 50 мкг. Более точный показатель зависит от текущего состояния здоровья человека, его веса, возраста и уровня активности.

Хром отличается низким коэффициентом всасывания (около 10%) и достаточно высокой скоростью выведения из организма (83 дня). Лучшему усвоению минерала способствуют витамин С и никотиновая кислота (витамин В3).  Усвоенный организмом хром хранится в печени, селезенке, мягких тканях и костях.

Хром для похудения

Установлено, что хром препятствует ожирению. Это происходит следующим образом:

  1. Хром уменьшает тягу к сладкому, а значит, позволяет придерживаться низкоуглеводной диеты.
  2. Участвуя в обмене липидов, минерал способствует потере жировой ткани, сохраняя при этом мышечную ткань.
  3. Повышая резервные возможности организма запасать гликоген, хром косвенно влияет на снижение жировых запасов, так как большее количество углеродов может переходить в гликоген, а не жир.
  4. Хром активизирует сжигание жира при физических тренировках. Здесь уместно заметить, что при высоких физических нагрузках хром вымывается из организма, поэтому его запасы следует постоянно пополнять.

Хром при атеросклерозе

Недостаточное количество хрома в организме помимо повышения уровня глюкозы приводит к повышению триглицеридов и холестерина в крови, повышает риск развития атеросклероза. Дополнительный прием хрома обеспечивает снижение атерогенных ЛПНП (липопротеины низкой плотности), триглицеридов и общего холестерина.

При этом увеличивается концентрация ЛПВП (липопротеидов высокой плотности), которые очищают сосуды от избытка холестерина. Это уменьшает риск развития атеросклероза и его угрожающих последствий. Исследования показали, что люди, причиной смерти которых стали сердечно-сосудистые заболевания, как правило, имели более низкие уровни хрома в крови в момент смерти.

Поделиться
Похожие записи